Come impostare un workout a casa in 5 passi

Brutta giornata? Poca voglia di uscire e andare in palestra? Chi l’ha detto che per mantenersi in forma bisogna spostarsi? Scopri i suggerimenti dello Staff di Unicusano Cosenza e segnati questi consigli su come impostare un workout a casa.

Tra i tuoi buoni propositi per l’anno nuovo c’era rimetterti in forma? Ora però sta arrivando la bella stagione e senti il peso della prova costume incombere su di te perché in realtà non hai fatto nulla? Hai trovato la guida giusta. Ricorda però: mantenerti in forma non dovrebbe essere qualcosa da fare solo in un determinato momento dell’anno, per motivi estetici. Mantenerti in forma dovrebbe essere una sana abitudine da portare avanti giorno dopo giorno.

Così non vedrai cambiare in meglio solo il tuo corpo, mantenendolo allenato. Ma troverai anche un grande beneficio a livello mentale. Provare per credere: con questa guida per il workout a casa riuscirai sicuramente a raggiungere il tuo obiettivo!

Cosa fare prima di iniziare il workout

A meno che tu non viva in una palestra, cosa alquanto improbabile, ci sono alcuni accorgimenti che potrebbero tornarti utili per poterti poi allenare a casa in modo più comodo. Il primo è sicuramente quello di trovare uno spazio adeguato. L’ideale sarebbe una stanza dove tu possa muovere tranquillamente gambe e braccia senza rischiare di urtare nulla. Inoltre devi avere anche abbastanza spazio per posizionare un tappetino per sdraiarti a terra. Hai un balcone, un terrazzo o un giardino? Se il meteo lo permette, vanno più che bene!

I 3 punti fondamentali prima di iniziare

Un buon workout a casa si fonda su 3 componenti diverse ma fondamentali per un risultato ottimale.

1. Avere il giusto atteggiamento mentale
2. Essere costanti
3. Fare riscaldamento

Tutte e tre dipendono da un unico fattore comune: sarai solo o sola. Non ci sarà nessuno a spingerti tre i tuoi limiti, a motivarti o a correggere i tuoi eventuali errori. Quindi dovrai:

• partire dal presupposto che allenamento equivale a fatica, anche se sei tra le tue quattro mura. Non potrai gettare la spugna alla prima difficoltà, ma dovrai trovare la forza di andare oltre i tuoi limiti in totale autonomia.
• importi un obiettivo realistico, e dare il 101% per raggiungerlo. L’ideale per non iniziare a rimandare è fare quanto basta ogni giorno. Così diventerà un’abitudine e non potrai più farne a meno.
• Non rinunciare mai a preparare il tuo corpo all’allenamento. Riscaldati anche solo per pochi minuti prima di iniziare il workout a casa. Rinunciando a questa fase fondamentale, rischi di avere più conseguenze negative che positive.

5 allenamenti da fare a casa

I 5 esercizi che ti consiglieremo sono praticamente da fare tutti a corpo libero. Fare workout a casa, oltre ad essere comodo, è anche decisamente economico. Spendere per comprare attrezzi costosi o all’ultima moda può essere un passo da fare più avanti, quando avrai capito che questo sarà sicuramente il tuo metodo di allenamento a lungo.

Hai fatto riscaldamento? Bene, allora partiamo.

1. Mountain Climber

   Disponi il tappetino a terra e mettiti nella posizione di plank, cioè sorreggiti sulle braccia tese e sulle punte dei piedi. Piega la gamba destra, portando il ginocchio verso il petto e tenendo la gamba sinistra lunga dietro. Riporta la gamba destra alla posizione iniziale, e ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra. Se il tuo livello di allenamento è scarso, inizia con 3 serie da 7 movimenti per gamba e recupera 30 secondi tra l’una e l’altra. Gradualmente, aumenta il numero di ripetizioni, ma recupera sempre 30 secondi.

2. Squat

   Mettiti in piedi, magari davanti ad uno specchio lungo così che tu possa controllare i movimenti. Divarica leggermente le gambe, ruota le punte dei piedi un po’ verso l’esterno e porta le braccia all’altezza delle spalle. Piega le ginocchia come se volessi sederti e, portando i glutei indietro, sposta il peso del corpo sui talloni. Poi, torna nella posizione iniziale. Anche in questo caso parti con 3 serie da 7 se pensi che possa essere un esercizio tosto. Recupera sempre 30 secondi ed aumenta il numero di ripetizioni quando inizi a sentire che lo sforzo è più sostenibile.

3. Toe-Touch crunches

   Sdraiati sulla schiena, gambe lunghe e braccia distese oltre la testa. Inspira in questa posizione ed espirando solleva tutti gli arti contemporaneamente, mantenendoli completamente distesi facendo toccare mani e gambe (le punte dei piedi quando avrai preso confidenza col movimento). Poi riportale quasi a terra: per poterti allenare al meglio, infatti, è ideale che braccia e gambe non tornino al pavimento. Procedi con le solite modalità e recupera 30 secondi.

4. Jumping Jack

   Torna in posizione eretta e parti con piedi uniti e braccia distese lungo le gambe. Fai un saltello, divarica gli arti inferiori e allo stesso tempo apri in alto quelli superiori. Con un altro saltello, ritorna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio senza interruzioni. Proprio per questo motivo tra una serie – da 10, in questo caso – e l’altra può essere meglio recuperare per 60 secondi.

5. Affondi

   Finiamo con un esercizio più tranquillo, ma sicuramente efficace: gli affondi. Da in piedi, con le mani sui fianchi, fai un passo indietro con la gamba destra. Mantieni la schiena dritta e piega entrambe le ginocchia a 90°. Quando il ginocchio destro è quasi a terra, torna alla posizione iniziale e ripeti il tutto a sinistra. Fai lo stesso movimento per 10 volte, per ogni gamba.

Il tuo workout a casa può concludersi qui: in questo modo hai allenato praticamente tutti i muscoli del corpo. Vedrai: con un esercizio costante nel tempo, otterrai grandi risultati.